Hábitos alimenticios para los deportistas en general

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Es importante reconsiderar, que nada funciona igual para todos. Cada persona es un mundo y son más afines o asimilan unos productos mejor que otros

Durante toda mi vida, me ha encantado hacer deporte y para ello, hay una serie de pilares fundamentales para rendir y disfrutar, como son:

  • Entrenamiento.     –   Descanso.     –    Alimentación

Respecto a este último punto, mis amigos de BlogMálaga, me han pedido que escriba sobre mi alimentación. No soy nutricionista, ni tampoco me considero un experto en nutrición. Solamente creo que tengo unos conocimientos bastantes livianos, fruto del estudio continuo a lo largo de mi vida y una base sólida de unos principios que me transmitió mi primer profesor de kárate.

También es importante reconsiderar, que nada funciona igual para todos. Cada persona es un mundo y son más afines o asimilan unos productos mejor que otros. Ahí es la parte de estudio, que cada uno debe hacer sobre sí mismo. Es importante saber si somos alérgicos a algunos productos, o toleramos ciertos productos mejor que otros. Para ello, sería interesante hacerse una analítica y saber qué productos asimilamos mejor, al igual que hacernos pruebas de tolerancia hacia ciertos productos o sustancias que no asimilamos adecuadamente o no nos sientan muy bien.

En esta ocasión, vamos hablar sobre gente sana y buenos deportistas, con unos hábitos de vida muy saludables.

Recuerdo algo que hace 35 años, parecía una barbaridad y hoy es algo muy común:

  • Desayuna como un Rey.
  • Almuerza como un Príncipe.
  • Cena como un Mendigo.

Esto no es una regla inamovible ni rígida. Hay muchas personas que no asimilan desayunos copiosos por la mañana temprano, pero como todo en la vida, hay que practicarlo, entrenarlo y habituarse poco a poco.

Estas tres comidas, lo ideal sería repartirla entre 5 ò 7 comidas a lo largo del día. Personalmente, os puedo comentar lo que yo hago: no es una regla rígida, ni quizás sea la mejor, pero a mi, personalmente, me funciona.

  • Primer desayuno a las 7:00 horas.
  • Segundo desayuno sobre las 10:00 horas.
  • Primer Almuerzo sobre las 13:00 horas.
  • Segundo Almuerzo o Comida sobre las 15:30 horas.
  • Merienda sobre las 18:00 horas.
  • Cena sobre las 21:00 horas.

La mayor carga de hidratos de carbono, suelo hacerla la primera parte del día y, al final de éste, hago una mayor carga de proteínas.

Es muy importante tomar “Cosas Vivas“, como ensaladas o frutas. Algo muy importante: Las ensaladas sin salsas.

Hay cinco productos a evitar:

  • Leche animal     
  • Azúcar Blanca 
  • Sal Refinada 
  • Harinas Tratadas   
  • Alcohol

Sería necesario evitar los hidratos de carbonos procesados, como todo tipo de bollerías y dulces. Si somos muy golosos, podemos tomar galletas y bizcochos integrales. Algo muy positivo es el chocolate, siempre el que tenga mayor porcentaje de cacao. Siempre evitaremos el chocolate con leche y, por supuesto, el chocolate blanco.

La leche animal, la podemos sustituir por leche:

  • Soja
  • Avena
  • Arroz
  • Almendras

La sal que utilicemos debería ser: Sal Marina, Sal Yodada o Sal del Himalaya. Ésta última es muy rica en minerales.

El vinagre, que sea de manzana, pero es preferible el limón para aderezar nuestras ensaladas.

Deberíamos evitar todo tipo de comidas procesadas, en especial las que vienen en latas. Tienen inmensidad de estabilizantes, en especial el odiado E330.

Es importante, que miremos las etiquetas y composición. Que seamos muy metódicos a la hora de elegir.

Debemos evitar los ácidos grasos saturados. Siempre los monosaturados o polisaturados.

La cantidad de kilocalorías que debemos ingerir, depende de nuestro peso, edad y, por supuesto, la actividad que desarrollamos. Por eso, tenemos que ingerir mayor cantidad en épocas de mayor carga de entrenamientos. Pero aquí está una de las claves. Repartir a lo largo del día y no hacer comidas copiosas. Esto conlleva a procesos largos de digestión y un gasto extra. Si entrenamos por la tarde, no podemos tener un almuerzo abundante. Necesitaríamos varias horas de digestión y no podremos responder a los entrenos. En especial, aquellos días que tengamos entrenos de alta intensidad, como pueden ser las series.

En la alimentación, tiene un aspecto muy importante la hidratación. Una buena hidratación no solo es a base de bebidas isotónicas o agua (ojo con las hiponatremias). Podemos utilizar infusiones y los batidos.

Infusiones hay innumerables y seguro que encontramos algunas a nuestro gusto. Muy positivos son los tés (ricos en teína) o rooibos. Éstos últimos, nos proporcionan cantidad de minerales y vitaminas. Pero hay inmensidad de hierbas aromáticas que podemos tomar en infusiones como:

  • Tomillo
  • Romero
  • Regaliz
  • Hinojo
  • Cola de Caballo

Personalmente, tomo infusiones en los desayunos de las 7:00 y 10:00 horas. También después de cenar con frutos secos (siempre naturales, nunca fritos ni tostados) y frutas desecadas. Siempre las tomo sin azúcar (recuerda que es un proceso, poco a poco). Muchas las tomo con miel. Cuando hago infusiones en una tetera tradicional, le añado stevia en hierba. Otra alternativa es utilizar el azúcar moreno.

Andrés Domínguez

Triatleta distancia Ironman, cinturón negro 3er Dan de kárate y apasionado de la nutrición.